Die Macht der Gewohnheit – warum es uns so schwerfällt, gute Gewohnheiten zu entwickeln und wie wir es dennoch schaffen können

Gewohnheiten prägen unser Leben, ob wir wollen oder nicht. Manche sind nicht gut für uns, viele üben jedoch bereits einen positiven Einfluss auf uns aus. Doch warum fällt es uns so schwer, negative Angewohnheiten abzubauen und wie könnte ein Weg aussehen, diese doch zu verändern?

Grundsätzlich bezeichnen Gewohnheiten erlernte Verhaltensweisen, die wir immer nach dem gleichen Schema ausführen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Ein Beispiel für eine gute Gewohnheit wäre das automatische Anlegen des Sicherheitsgurtes, wenn wir ins Auto steigen. Wir bemerken meist gar nicht, dass wir eine gewohnte Handlung ausüben und es erweist sich oft als schwierig bis unmöglich, feste Gewohnheiten wieder zu verändern. Was können wir aber tun?

Die Aktuelle Forschung zu Gewohnheitsbildung gibt Aufschluss darüber, welche Mechanismen hinter unserem Verhalten stehen und wie wir es schaffen, gute Gewohnheiten aufzubauen. Einfacher als eine ungeliebte Gewohnheit aufzugeben ist es, eine neue zu etablieren.

Wie können wir diese neuen Erkenntnisse für uns nutzen, um eine regelmäßige Meditationspraxis aufzubauen?

• Der Hinweisreiz entscheidet

Jahrzehntelange psychologische Forschung zeigt übereinstimmend, dass die bloße Wiederholung einer einfachen Handlung in einem konsistenten Kontext durch assoziatives Lernen dazu führt, dass die gewünschte Handlung aktiviert wird, sobald sie mit einem kontextuellen gewohnheitsmäßigen Hinweis ausgelöst wird. Daher die Idee: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz verknüpft werden.

Wenn regelmäßiges Meditieren unser Ziel ist, könnten wir uns ein schönes Poster an die Wand hängen, das uns daran erinnert, zu meditieren. Ziel ist es, dass unser Gehirn das Aufstehen am Morgen und das Sehen des Posters mit dem Meditieren verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Wir koppeln den Reiz des Aufstehens direkt mit unserer Meditationspraxis. Nach einigen Wiederholungen, die vielleicht noch etwas anstrengend sind, wird das alltägliche Meditieren dann langsam zur Gewohnheit.

• Kleine Schritte führen zum Erfolg

Was über Erfolg und Misserfolg unserer neuen Meditationspraxis entscheidet ist die Komplexität unseres Vorhabens: Wir dürfen uns zu Beginn nicht überfordern, ansonsten werden wir die neue gewünschte Gewohnheit nur unwahrscheinlich beibehalten. Anstatt gleich eine Stunde nach dem Aufstehen meditieren zu wollen, können wir uns auch erst einmal vornehmen, mit einer 5-minütigen Meditation zu beginnen.

• Die Belohnung ist das A und O
  

Das Etablieren der neuen Gewohnheit klappt allerdings nur, wenn es gelingt, ein Verlangen zu erzeugen. Und dafür braucht es eine schöne Belohnung. Die ungenaue Aussicht, durch die Meditationspraxis gelassener zu werden reicht hier nicht aus.

Der Lohn muss konkret und direkt sein, wie zum Beispiel ein schönes Meditationskissen. Man könnte sich dieses als Belohnung in Aussicht stellen, wenn man an zehn Tagen hintereinander folgenden Tagen meditiert hat. Ein solches Geschenk an sich selbst darf dabei nicht in zu weiter Ferne liegen, sondern sollte unsere Bemühungen zeitnah belohnen.

• Das Vorhaben und sichtbar machen 

Hat man die erste Hürde geschafft, einen neuen Auslösereiz zu etablieren und belohnt man sich auch regelmäßig für das neue Verhalten, wird die Gewohnheit bald zum Selbstläufer. Menschen, die regelmäßig morgens meditieren, wollen auf diesen Genuss nicht mehr verzichten. Um zu diesem automatischen Verhalten zu gelangen, müssen wir allerdings die Überwindung bis dahin so klein wie möglich halten. Dies klappt zum Beispiel, wenn wir unser geplantes Verhalten schriftlich in einem Handlungsplan festhalten. So gibt uns die Verschriftlichung einen Anhaltspunkt, an dem wir uns orientieren können, bis die Tätigkeit für uns automatisch geworden ist.

Notiere dir auf deinem Handlungsplan, wann und wo du die von dir gewählte Aktion durchführen möchtest. Je genauer desto besser: Wähle eine Zeit und einen Ort, der dir an jedem Tag der Woche begegnet. Vielleicht gibt es auch eine Person, die du dir mit ins Boot holen möchtest? In der Regel fällt es Menschen leichter, etwas Neues auszuprobieren, wenn sie wissen, dass sie dabei von jemandem unterstützt werden. Diese Person könnte beispielsweise nachfragen, wie es mit der neuen Gewohnheit klappt oder vielleicht könntet ihr auch gemeinsam anfangen, zu meditieren.

Was wir in unserem Handlungsplan auch unbedingt festhalten müssen ist eine persönliche „Wenn-Dann-Regel“: Was tue ich, wenn es Schwierigkeiten gibt? Weiß ich beispielsweise, dass ich an einem Tag der Woche früher aufstehen muss und dadurch die Meditation nicht einhalten kann, lege ich für mich fest, das Vorhaben an diesem Tag am Abend umzusetzen. Reflektiere anschließend nach einigen Wochen allein oder gemeinsam mit deiner unterstützenden Person, wie es dir mit dem Umsetzen deines Plans erging. Der gemeinsame Austausch macht umso mehr Spaß, wenn du jemanden für dein Vorhaben gewinnen kannst.

Mit diesen vier Schritten steht der neuen Meditationspraxis nichts mehr im Wege!

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Quellen:

Verplanken, B., Verplanken, B., & Ryan. (2018). The Psychology of Habit – Theory, Mechanisms, Change, and Contexts. Cham, Switzerland: Springer.

Stawarz, K., Cox, A. L., & Blandford, A. (2015, April). Beyond self-tracking and reminders: designing smartphone apps that support habit formation. In Proceedings of the 33rd annual ACM conference on human factors in computing systems (pp. 2653-2662).

Mergelsberg, E. L., Mullan, B. A., Allom, V., & Scott, A. (2020). An intervention designed to investigate habit formation in a novel health behaviour. Psychology & health, 1-22.

Rand, M., Goyder, E., Norman, P., & Womack, R. (2020). Why do new members stop attending health and fitness venues? The importance of developing frequent and stable attendance behaviour. Psychology of Sport and Exercise, 51, 101771